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9.5: Exercícios


Habilidades

  1. A tabela abaixo mostra as pontuações em um teste de matemática.
    1. Complete a tabela de frequência para as pontuações do teste de matemática
    2. Construir um histograma dos dados
    3. Construir um gráfico de pizza dos dados
      8050509070701006070807050
      90100807030808070100606050
  2. Um grupo de adultos foi questionado sobre quantos carros eles tinham em sua casa
    1. Preencha a tabela de frequência para os dados do número do carro
    2. Construir um histograma dos dados
    3. Construir um gráfico de pizza dos dados
    142212331422
    121322121112
  3. Perguntou-se a um grupo de adultos quantos filhos eles têm em suas famílias. O gráfico de barras à direita mostra o número de adultos que indicaram cada número de crianças.
    1. Quantos adultos foram questionados?
    2. Que porcentagem dos adultos questionados tinha 0 filhos?
  4. Jasmine estava interessada em quantos dias um pedido da Netflix levaria para chegar à sua porta. O gráfico abaixo mostra os dados que ela coletou.
    1. Quantos filmes ela encomendou?
    2. Que porcentagem dos filmes chegou em um dia?
  5. O gráfico de barras abaixo mostra o percentagem de alunos que receberam cada nota de carta em seu último trabalho de inglês. A classe contém 20 alunos. Qual número de alunos obteve um A em seu trabalho?
  6. Kori classificou seus gastos neste mês em quatro categorias: Aluguel, Alimentação, Diversão e Outros. As porcentagens que ela gastou em cada categoria são mostradas aqui. Se ela gastou um total de $ 2.600 este mês, quanto gastou com o aluguel?
  7. Perguntou-se a um grupo de comensais quanto pagariam por uma refeição. Suas respostas foram: $ 7,50, $ 8,25, $ 9,00, $ 8,00, $ 7,25, $ 7,50, $ 8,00, $ 7,00.
    1. Encontre o meio
    2. Encontre a mediana
    3. Escreva o resumo de 5 números para esses dados
  8. Você registrou o tempo em segundos que 8 participantes levaram para resolver um quebra-cabeça. Os tempos eram: 15,2, 18,8, 19,3, 19,7, 20,2, 21,8, 22,1, 29,4.
    1. Encontre o meio
    2. Encontre a mediana
    3. Escreva o resumo de 5 números para esses dados
  9. Consulte novamente o histograma da pergunta nº 3.
    1. Calcule o número médio de crianças para o grupo pesquisado
    2. Calcule o número médio de crianças para o grupo pesquisado
    3. Escreva o resumo de 5 números para esses dados
    4. Criar box plot
  10. Consulte novamente o histograma da pergunta nº 4.
    1. Computador, o número médio de dias de envio
    2. Calcule o número médio de dias de envio
    3. Escreva o resumo de 5 números para esses dados
    4. Criar box plot

Conceitos

  1. O gráfico de caixa abaixo mostra os salários para atuários e CPAs. Kendra recebe o salário médio de um Atuário. Kelsey ganha o primeiro quartil de salário para um contador. Quem ganha mais dinheiro? Quanto mais?
  2. Referindo-se ao boxplot acima, qual porcentagem de atuários ganha mais do que o salário médio de um contador?

Exploração

  1. Os estudos são frequentemente realizados por empresas farmacêuticas para determinar a eficácia de um programa de tratamento. Suponha que uma nova droga anti-AIDS esteja atualmente em estudo. É administrado aos pacientes assim que os sintomas da AIDS se manifestarem. De interesse é o tempo médio em meses de vida dos pacientes após o início do tratamento. Dois pesquisadores seguem, cada um, um grupo diferente de 40 pacientes com AIDS, desde o início do tratamento até a morte. Os seguintes dados (em meses) são coletados. Pesquisador 1: 3; 4; 11; 15; 16; 17; 22; 44; 37; 16; 14; 24; 25; 15; 26; 27; 33; 29; 35; 44; 13; 21; 22; 10; 12; 8; 40; 32; 26; 27; 31; 34; 29; 17; 8; 24; 18; 47; 33; 34 Pesquisador 2: 3; 14; 11; 5; 16; 17; 28; 41; 31; 18; 14; 14; 26; 25; 21; 22; 31; 2; 35; 44; 23; 21; 21; 16; 12; 18; 41; 22; 16; 25; 33; 34; 29; 13; 18; 24; 23; 42; 33; 29
    1. Crie histogramas comparativos dos dados
    2. Crie boxplots comparativos dos dados
  2. Um gráfico aparece abaixo mostrando o número de adultos e crianças que preferem cada tipo de refrigerante. Foram 130 adultos e crianças pesquisados. Discuta algumas maneiras de melhorar o gráfico abaixo
  3. Faça três conjuntos de dados com 5 números cada um que tenha:
    1. a mesma média, mas diferentes desvios-padrão.
    2. a mesma média, mas medianas diferentes.
    3. a mesma mediana, mas meios diferentes.
  4. Uma amostra de 30 pontuações de distância medidas em jardas tem uma média de 7, uma variância de 16 e um desvio padrão de 4.
    1. Você deseja converter todas as suas distâncias de jardas para pés, então multiplique cada pontuação na amostra por 3. Quais são a nova média, mediana, variância e desvio padrão?
    2. Em seguida, você decide que deseja apenas olhar para a distância além de um certo ponto. Assim, depois de multiplicar as pontuações originais por 3, você decide subtrair 4 pés de cada uma das pontuações. Agora, quais são a nova média, mediana, variância e desvio padrão?
  5. Em sua classe, crie uma enquete sobre um tópico de seu interesse e entregue-a à classe.
    1. Resuma os dados, calculando a média e o resumo de cinco números.
    2. Crie uma representação gráfica dos dados.
    3. Escreva várias frases sobre o assunto, usando suas estatísticas computadas como evidência em sua escrita.

Faça estes 5 exercícios todos os dias para se manter em forma para a vida

Você completou seu treino “cinco funcionais diários” hoje?

Isso é o que Kimberly Watkins, especialista em condicionamento físico com sede na cidade de Nova York e CEO da inSHAPE Fitness e da inMOTION Exercise on Demand, quer saber.

Ela diz que todos devem ter um conjunto simples de exercícios funcionais que possam facilmente reservar um tempo para todos os dias.

“Mesmo nos dias em que você tem outros planos de exercícios, saia da cama e faça uma linha de abelha para um ponto no chão onde você possa gastar pelo menos cinco minutos - 60 segundos por movimento - para distribuir o fluxo sanguíneo para os músculos, lubrificar as articulações e impulsionar o seu metabolismo ”, disse ela.

Esses exercícios também devem servir para melhorar a força necessária para funcionar na vida.

“Por exemplo, ser capaz de suportar uma frequência cardíaca elevada, abaixando-se no chão e levantando-se”, explicou Watkins. “Além disso, viver sem dor, relativamente falando, dormir bem e manter um nível de energia necessário para passar o dia são todas as competências de um regime de condicionamento físico funcional de sucesso.”

E quando você quiser levar este exercício simples para cima um degrau ou dois, ela sugere aumentar o tempo gasto em cada movimento, adicionando variações desafiadoras, incorporando várias séries ou qualquer combinação dos três. Você também pode tentar trabalhar com equipamentos de resistência para criar um desafio maior.

“Pode facilmente se tornar uma sessão completa”, disse Watkins. “E nos dias em que você apertou o botão de soneca, perdeu o horário da academia, mas realmente precisa de um impulso, cinco minutos serão uma ajuda para você passar pela manhã.”

Watkins sugere a realização dos cinco exercícios a seguir como parte de sua rotina dos “cinco funcionais diários” para garantir que você faça pelo menos algum exercício todos os dias e para que possa permanecer saudável, feliz e apto para a vida.

1. Push-Up Walk-Out
Watkins diz que este movimento visa vários grupos musculares e incorpora vários planos de movimento e, portanto, acelera a frequência cardíaca.

Comece em pé com os pés separados aproximadamente na largura do quadril. Lentamente, dobre para a frente na altura dos quadris, levando as mãos ao chão. Quando suas mãos tocarem o chão, leve-as lentamente para frente até que sua coluna esteja neutra e você esteja na posição inicial de flexão. Faça uma flexão completa e, em seguida, leve as mãos de volta aos pés e gire lentamente a coluna para cima, uma vértebra de cada vez, para voltar à posição ereta.

Variações: push-out do Homem-Aranha walk-out push-up de estabilização em T walk-out para burpee (minhoca)

2. Agachamento padrão
“O agachamento força o cérebro a participar ativamente”, explicou Watkins. "Para obter o posicionamento correto do pé para focar na distribuição uniforme do peso entre a perna esquerda e direita para manter o peito alto e as costas retas para envolver os glúteos para fazer uma pausa na mudança de direção, a fim de evitar a construção de impulso e o alongamento total de os quadris quando em pé. “Ela sugeriu usar uma parede para ajudar a modificar a mudança, se necessário.

Variações: agachamento com kickssumo para a frente agachamento com levantamento lateral da perna, agachamento, saudação e alcance (braço esquerdo para cima e para frente enquanto a perna direita se estende para trás e para cima, depois para o lado oposto)

3. Jumping Jacks
“Muitas pessoas reviram os olhos para o macaco de salto antigo”, disse Watkins. “No entanto, um pouco de pliometria é muito benéfico quando se trata de aptidão funcional. Os neurotransmissores que residem nos pés tornam-se muito sonolentos como resultado de uma vida sedentária e cheia de sapatos. O impacto da luz é ótimo para acordar essas criaturas loucas. Como as saídas, os macacos, quando executados com controle, também trabalham vários grupos musculares e aumentam a frequência cardíaca ”.

Variações: crisscross jacks power jacks macacos de agachamento

4. Ponte do quadril
Watkins disse que gosta desse movimento porque ele o deixará no chão. “Um nível de felicidade para todos”, acrescentou ela. Além disso, como no agachamento, o cérebro está ativamente envolvido com esse movimento. “Posicionamento dos pés, distribuição de peso e respiração são elementos vitais”, disse Watkins. “Manter os dedos dos pés no chão é outro elemento dessa propriocepção controlada. Se os calcanhares absorvem todo o peso do corpo, a parte inferior das costas absorve mais pressão. Quando os dedos dos pés ficam para baixo, no entanto, os isquiotibiais e os glúteos se engajam e ajudam a alongar os quadris conforme o corpo muda de direção.

Variações: ballerina bridge (com os calcanhares fora do chão) Bola suíça extensão do quadril com uma perna inclinações da ponte do quadril

5. Prancha
“Classificamos quase todo o trabalho da parte superior do corpo para pessoas normais em uma categoria que chamamos de PPHC - empurrar, puxar, segurar e carregar”, explicou Watkins. “Sim, várias combinações de músculos são utilizadas, mas como estamos focados na função normal da vida, ensinamos as pessoas a pensar na estabilização da caixa torácica e da área glúteo-quadril como a força máxima em qualquer atividade que envolva o movimento do braço. Uma prancha básica ativa os músculos do revestimento dos órgãos vitais e da caixa torácica e nunca deve ser deixada de fora. ”

Variações: “Parafuso de cortiça” quadris “três membros” pranchas (socos de braço, levantamento de pernas, etc) sereia Prancha (com os pés invertidos - apoiada na parte superior dos pés)


O agachamento frontal tem como alvo os quadríceps e, por causa do posicionamento anterior, também atinge o deltóide. Usar a mina terrestre permite um posicionamento de aderência mais natural.

FAÇA ISSO: Mantenha a barra na altura do peito. Ao se agachar, sente-se sobre os calcanhares, mantenha a coluna ereta e os cotovelos voltados para o corpo.


9 exercícios para alívio do estresse

Em dias estressantes você está tentando tomar um copo de sorvete? Nesse caso, você está dando ao seu corpo um golpe duplo de mal. Em vez disso, comece a se exercitar, é um poderoso analgésico. Aqui estão 9 exercícios para domar essa tensão. Além disso, você conhece os sintomas de estresse? Faça nosso quiz para descobrir. O estresse não é apenas um problema mental ou emocional - pode doer fisicamente também. A tensão crônica pode ser a culpada tanto por condições de longo prazo (depressão, doença cardíaca, diabetes tipo 2, pressão alta) quanto por problemas de saúde diários (dores de cabeça, dores nas costas, insônia, estômago embrulhado, ansiedade, raiva). O estresse também não é neutro em termos de gênero. A pesquisa mostra que as mulheres experimentam isso de forma mais aguda do que os homens e somos mais suscetíveis aos efeitos fisiológicos do estresse crônico. Mas se espatifar no sofá não é a resposta. Em vez disso, sue. “O corpo humano não foi projetado para ficar sentado o dia todo”, diz Jeff Migdow, M.D., um médico integrador em Lenox, Massachusetts. Apenas se levantar e se mover é uma maneira poderosa de reduzir o estresse, diz ele. “Isso permite que nossos músculos se movam, estimula o fluxo do sangue e nos ajuda a nos sentirmos mais como nós mesmos.” O exercício também nos faz respirar mais profundamente, o que desencadeia a resposta de relaxamento do corpo.

Mas alguns exercícios são mais úteis do que outros no que diz respeito à redução do estresse. “Correr em uma esteira enquanto assiste TV realmente não resolve”, diz Migdow. “Em vez disso, busque atividades que incentivem a mente e o corpo a trabalharem juntos.” Aqui estão 9 maneiras de se exercitar para eliminar o estresse: 1. Yoga
Por que funciona para reduzir o estresse: As posturas de ioga são uma forma de treinamento de força, tornando-o mais resistente e flexível, o que, por sua vez, alivia a tensão física. Ele também usa a respiração profunda, o que desencadeia a resposta de relaxamento do corpo. Estudos demonstraram que a ioga também reduz a pressão arterial. Mas talvez o maior benefício da ioga seja o foco mental que ela promove. O foco é a chave para o gerenciamento do estresse. Poses exigem concentração, "o que mantém sua mente focada no que você está fazendo, em vez de analisar, planejar e se preocupar", diz Noel Shroeder, um professor de ioga de Boston e criador do Observe sua experiência DVD (yinward.com). Como fazer isso: Aulas de ioga que agradam a todas as idades, temperamentos e níveis de condicionamento físico abundam em academias, estúdios e faculdades comunitárias.

Algumas classes, como hatha, são mais suaves e focam principalmente na redução do estresse, enquanto outras - ashtanga, vinyasa, power, Bikram - são mais atléticas. Você também pode praticar ioga sozinho em casa. Dois bons DVDs para iniciantes são Shiva Rea: Flow Yoga para iniciantes e Elemento: AM e PM Yoga para iniciantes com Elena Brower. Para uma visão geral completa, visite nosso Guia de Yoga Get Fit. 2. Tai Chi
Por que funciona para reduzir o estresse:
Derivado de uma antiga arte marcial chinesa, o tai chi (também conhecido como tai chi chuan) associa o movimento físico à respiração. Muitas vezes chamado de “meditação em movimento”, o tai chi promove um foco no presente - uma absorção mental na qual as preocupações do dia-a-dia desaparecem. O tai chi também aumenta a flexibilidade e aumenta a energia, o que resulta em uma maior sensação de bem-estar. Outros benefícios incluem melhor equilíbrio, sono mais repousante e aumento da aptidão cardiovascular.

Como fazer isso:O tai chi é composto por mais de 100 movimentos suaves e fluidos que estão ligados uns aos outros e sua respiração, ao contrário da ioga, não há pausas entre as posturas. Como a ioga, existem vários estilos de tai chi que variam em intensidade. Muitos centros para idosos, centros de bem-estar e faculdades comunitárias oferecem aulas. Para começar em casa, experimente o DVD Passo a Passo Tai Chi com Tiffany Chen. 3. Qigong
Por que funciona para reduzir o estresse:
Semelhante ao tai chi, o qigong é considerado um dos pilares da medicina chinesa, junto com a acupuntura e as ervas. Praticar qigong regularmente pode promover sensações de serenidade, melhorar o sono e a digestão e aumentar a energia. Assim como o tai chi, o qigong ajuda você a estar mais presente em seu corpo, diz Migdow. “Seus movimentos lentos e suaves e o foco em se mover em harmonia com a respiração são extremamente relaxantes para o sistema nervoso”, diz ele. Como fazer isso:O qigong é oferecido em muitos centros para idosos, centros comunitários e YMCAs. Em casa experimente O Curso Essencial de Treinamento de Qigong por Kenneth Cohen ou o DVD Fogo e água de Qi Gong com Matthew Cohen.

4. Caminhando
Por que funciona para reduzir o estresse:
É fácil de fazer e não requer aulas ou equipamentos especiais. Andar com frequência pode reduzir a incidência de muitas das condições relacionadas ao estresse, incluindo doenças cardiovasculares, pressão alta e colesterol e diabetes tipo 2. Pessoas com regimes regulares de caminhada também relatam níveis reduzidos de estresse e uma autoconfiança que vem de ter um papel ativo em seu bem-estar. “Caminhar libera a tensão dos principais grupos musculares, aprofunda a respiração e acalma o sistema nervoso”, diz Migdow. “Também nos leva para a natureza, o que é relaxante.” Como fazer isso:Se você está apenas começando a caminhar para se exercitar, faça duas caminhadas de 10 minutos por semana. Após duas ou três semanas, aumente gradualmente a frequência e a duração das caminhadas. Cinco ou seis caminhadas de 30 minutos por semana são geralmente recomendadas para manter a saúde e controlar o estresse. Para perder peso, você terá que fazer essas caminhadas mais longas quando tiver tempo (digamos, 90 minutos aos domingos) e / ou mais intensas (fazer uma rota acidentada ou aumentar a velocidade). Sua respiração deve ser pesada, mas não difícil. Visite nosso Guia de caminhada para começar.

5. Jardinagem
Por que funciona para reduzir o estresse:
A jardinagem é, na verdade, um exercício de baixo impacto. Somente a remoção de ervas daninhas pode queimar 200 calorias por hora, e atividades mais extenuantes, como carregar sacos de terra ou varrer, podem eliminar até 600 calorias por hora. Mas a jardinagem tem o bônus de acabar com o estresse de colocá-lo em contato com a terra, o que refresca o seu espírito. Como fazer isso: Comece pequeno. Mesmo uma ou duas ervas cultivadas em uma janela ensolarada podem aumentar sua conexão com a natureza. Se você se sente mais ambicioso, considere investir em uma cartilha, como Noções básicas de jardinagem para leigos, produzido em associação com a National Gardening Association. 6. Dançar
Por que funciona para reduzir o estresse:
Dançar tem muitos benefícios físicos, mentais e até emocionais. É um ótimo treino que melhora a graça e agilidade enquanto aumenta sua frequência cardíaca. E os pesquisadores descobriram que as pessoas que dançam duas vezes por semana têm menos risco de desenvolver demência, talvez porque aprender novos passos desafie seu cérebro também.

Dançar também promove um senso de comunidade e conexão com outras pessoas, o que reduz os níveis de estresse e aumenta a felicidade. Como fazer isso: Salão de baile, salsa, swing ou quadrado - faça a sua escolha. Você pode se inscrever em uma aula em um estúdio como Arthur Murray ou um centro comunitário. Muitos clubes de música e dança oferecem aulas gratuitas antes dos eventos noturnos. Raramente são necessários parceiros - tudo de que você precisa são sapatos confortáveis ​​e um senso de aventura. 7. Treinamento em circuito

Por que funciona para reduzir o estresse: O treinamento em circuito alterna movimentos de treinamento de peso com cardio, com pequenos intervalos entre eles. O resultado é um treino de alta intensidade que oferece os mesmos benefícios de sessões de exercícios mais longas em menos tempo (30 minutos ou menos). É curto, doce e bombeia o nível de endorfina do seu corpo, o que melhora o seu humor. Melhor ainda, você não precisa se preocupar em encontrar muito tempo para fazer um treino. Como fazer isso:Um programa popular de treinamento em circuito é o Curves, a rede nacional que usa dicas musicais para orientar os membros a trocar de estação durante um circuito de exercícios de 30 minutos. Para um investimento ainda menor, dê uma olhada na diva do fitness Kathy Smith's Circuito Super Slimdown DVD.

Por que funciona para reduzir o estresse: Pilates é uma série de exercícios que enfatiza a consciência corporal, força central e alinhamento adequado. “Com seu foco igual no fortalecimento e alongamento dos músculos, o Pilates cria uma harmonia física que simplesmente não permite que o estresse tome conta tão facilmente”, diz Ellen Barrett, especialista em condicionamento físico e criadora do DVD Pilates Slim Sculpt. Como a ioga, a concentração mental necessária para o Pilates “leva você ao momento, deixando pouco espaço mental para se preocupar”, diz Barrett. Por fim, o Pilates é conhecido por reduzir as dores nas costas e no pescoço, outro efeito colateral do estresse. Como fazer isso: Pilates pode ser executado em uma máquina conhecida como “The Reformer & quot - normalmente disponível apenas em estúdios de Pilates - ou em um tapete no chão (logicamente rotulado como“ tapete ”ou“ chão ”Pilates nos horários de ginástica). Se você gostaria de começar em casa, confira o DVD Pilates para iniciantes com Kristin McGee. 9. Tênis

Por que funciona para reduzir o estresse: Um ótimo treino cardiovascular, o tênis pode prevenir muitas condições relacionadas ao estresse, como hipertensão e doenças cardíacas. E porque você não pode jogar tênis sozinho, o esporte o mantém conectado a outras pessoas - um componente chave para a redução do estresse. “Malhar na quadra de tênis ativa seu cérebro para liberar endorfinas em seu corpo. Esses são os bioquímicos que produzem sentimentos eufóricos de paz e satisfação ”, diz John Sklare, treinador pessoal e treinador de tênis da Lifescript.

Como fazer isso: Se você é novo no esporte, faça aulas para aprender o básico e a forma adequada. Muitos parques da cidade oferecem aulas baratas e ligas locais. Se você joga regularmente (ou deseja), considere entrar em um clube de tênis privado. Muitos são mais acessíveis do que um clube de campo e você terá acesso a uma comunidade de tênis.


“Este exercício envolve um puxão vertical e horizontal da parte superior do corpo - a maioria dos movimentos de puxar envolve apenas um ou outro”, diz Martin Rooney, o fundador do trainingforwarriors.com. “Maximiza o recrutamento abdominal e central. Assim, o pullup arqueado para trás atinge tanto músculo total quanto qualquer levantamento. "


  • Publisher & rlm: & lrm Chronicle Books First Printing (9 de março de 2006)
  • Idioma & rlm: & lrm inglês
  • Brochura e rlm: & lrm 160 páginas
  • ISBN-10 & rlm: & lrm 0811848744
  • ISBN-13 & rlm: & lrm 978-0811848749
  • Peso e rlm do item: & lrm 8,8 onças
  • Dimensões e rlm: & lrm 6,6 x 0,6 x 6,6 polegadas

Principais críticas dos Estados Unidos

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Este pequeno livro cabe facilmente em sua mesa, para que você possa retirá-lo a qualquer momento e encontrar um ou dois exercícios para fazer em sua mesa ou em seu escritório ou cubículo. Os 69 exercícios variados têm nomes peculiares, como # 43: "onde está minha cadeira? Tonificador abdominal, costas e coxas." Cada exercício oferece variações para torná-lo mais fácil ou mais difícil, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual.

Há uma lista de quantas calorias o exercício queima em um minuto e quantas calorias você queima em uma semana e um ano se continuar o trabalho. Não se trata de um treino de alta energia, mas de algumas coisas rápidas para manter o estresse baixo e queimar uma ou duas calorias. Dei 4 estrelas por 5 estrelas, gostaria de ver uma lista de "rotinas" para pontos específicos de problemas ou lesões. Esses são exercícios rápidos que não deixarão você muito suado, mas podem contribuir para o seu plano geral de condicionamento físico. Além disso, eles o alertam sobre seu corpo e onde você armazena seu estresse.


Introdução ao treinamento de força para nadadores

E agora, para sua isenção de responsabilidade agendada regularmente. O treinamento com pesos é uma ferramenta para ajudar no seu desempenho na água. Use-o para complementar seu treinamento. (E como sempre, verifique com seu médico e técnico antes de iniciar qualquer tipo de programa de treinamento físico.)

Com isso resolvido, aqui estão algumas dicas para tornar o treinamento de força um acessório durável de seu programa de treinamento:

Específico para natação ou Nah?

Freqüentemente, nadadores e treinadores exageram um pouco na especificidade do esporte quando se trata de terra firme e levantamento de peso. Elas vão replique os movimentos de natação no deque da piscina e adicione carga.

E a ideia faz sentido: treinar em terra firme os movimentos que deseja realizar na água.

Mas o treinamento de força não é somente sobre treinar-se para se apresentar no dia da corrida, é preciso fortalecer você para resistir a longos períodos de treinamento, tornar seu treinamento aquático à prova de lesões e lidar com desequilíbrios e deficiências de força.

O treinamento de força para nadadores deve se concentrar no desenvolvimento de um atleta mais forte. Como resultado, a natação mais rápida acontecerá naturalmente.

Progrida de forma inteligente.

Uma coisa curiosa que vejo com nadadores que são muito proficientes na água é que eles acham que isso se traduz automaticamente na academia. Feito de maneira inadequada, o levantamento de peso é uma maneira rápida e fácil de se machucar.

Um jornal acompanhou uma equipe de natação da Divisão I da NCAA por quatro anos e metade das lesões de treinamento sofridas pelos nadadores aconteceram lado de fora da água.

Tenha um plano que progrida, permita recuperação suficiente e não o deixe incapacitado com DOMS após a primeira sessão.

Formulário primeiro. Sempre.

Olha, tenho a tentação de entrar na sala de musculação pela primeira vez e carregar a barra e aumentar o tempo das repetições.

Mas se você não levanta antes, ou não levanta há muito tempo, concentre-se na técnica e no trabalho de peso corporal para começar.

Mesmo que isso signifique começar levantando com & ldquojust & rdquo seu peso corporal.

"Concentre-se em dominar a mecânica de movimento adequada com seu próprio peso corporal", diz Jason Dierking, o treinador de força e condicionamento da equipe de natação da Universidade de Louisville. & ldquoTer a habilidade de agachar, dobrar o quadril e realizar uma flexão perfeita do peito ao chão irá colocá-lo à frente. & rdquo

Se você não é capaz de levantar com a forma e a função adequadas, não só está aumentando a probabilidade de se machucar, como também não está obtendo os benefícios e melhorias adequados com o exercício. Falha total em dobro.

O peso total pode ser bom para o ego, mas a forma total é o que o ajudará a nadar rápido, ficar devidamente forte e reduzir lesões.


Exercícios

Agachamento com uma perna e supino

Tente dez repetições por perna enquanto tenta permanecer equilibrado em um pé. Segure um haltere ou kettlebell em sua mão direita na altura do ombro e seu braço esquerdo estendido para baixo ao seu lado. Concentre-se em um objeto à sua frente ao longo deste exercício para ajudar a manter o equilíbrio. Levante o pé direito do chão enquanto se agacha com a perna esquerda e segure por 2 segundos, depois pressione simultaneamente o haltere acima da cabeça enquanto retorna à posição ereta com a perna esquerda (o pé direito permanece constantemente no ar).

Repita mais nove vezes. Em seguida, mude com o haltere agora na mão esquerda na altura do ombro / braço direito estendido com o pé esquerdo no ar, agache com a perna direita. Segure 2 segundos e pressione o haltere acima da cabeça enquanto retorna à posição de pé com a perna direita. Após dez repetições, descanse e faça mais duas séries. Este é um exercício de combinação prático para a parte inferior e superior do corpo que fortalece os músculos centrais, das pernas, do quadril, do braço e dos ombros enquanto melhora o equilíbrio.

Pranchas de perna levantada

Assuma uma posição deitada em um tapete ou tapete apoiado em seus antebraços. Mantenha as costas retas (nunca deixe a parte inferior das costas ceder) e contraia o estômago (imagine puxar os músculos do estômago para dentro, em direção às costas). Mantenha as pernas estendidas e os pés firmemente plantados. Levante a perna direita alguns centímetros do tapete ou carpete (a perna direita está esticada, não dobrada) e mantenha a posição por 30-60 segundos. Sem descanso, troque com o pé esquerdo no ar por 30-60 segundos. Descanse e repita mais duas séries. As pranchas são ótimas para aumentar a força e o equilíbrio do núcleo.

Lúpulo lateral de uma perna

Faça uma linha com giz (ou um longo pedaço de barbante). Fique ao lado da linha com o pé direito no ar e o joelho esquerdo ligeiramente flexionado. Salte com o pé esquerdo 10 vezes lateralmente ao longo da linha. Repita imediatamente os saltos com o pé direito enquanto o esquerdo está no ar por dez repetições - descanse / repita por 3 séries. Versão avançada: em vez de fazer uma linha para os lúpulos, use um cone. Fique ao lado do cone e salte lateralmente sobre o cone 10 vezes com o pé esquerdo e, em seguida, com o pé direito 10 vezes. Saltar sobre um objeto levantado (cone) em vez de uma linha plana ou corda simula saltar sobre a perna de um oponente ou desviar de seu pé durante um jogo.

Saltos para a frente / para trás de uma perna

Este exercício é semelhante aos saltos laterais de uma perna, mas agora você está pulando com um pé para a frente e para trás sobre uma linha, corda ou cone 10 vezes. Aperfeiçoar os saltos laterais para a frente / para trás beneficia seu equilíbrio multidirecional.

Fileiras de perna única

Este exercício completo visa os músculos superiores e inferiores do corpo e do núcleo. Segure um haltere ou kettlebell (ou faixa de resistência ou cabo & # 8211 garantindo que a faixa ou cabo está preso com segurança a um acessório imóvel) em sua mão direita e o braço ligeiramente dobrado ao seu lado. Com o pé direito no ar e o joelho esquerdo ligeiramente flexionado, puxe o objeto com peso em direção à cintura. Faça uma pausa de 2 segundos, apertando as omoplatas, depois abaixe e volte à posição inicial. Faça mais 9 repetições e, sem descanso, troque segurando o halter, faixa ou cabo com a mão esquerda e com o pé esquerdo fora do chão, puxe a cintura, pause, abaixe o objeto para a posição inicial e faça 10 repetições .


NCERT Solutions classe 12 Exercício de Matemática 9.5

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Podemos acessar o Capítulo 9, Exercício 9.5, offline?

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